TDEE 計算機：計算每日維持熱量
這個免費 TDEE 計算機依據年齡、性別、身高、體重與活動量，估算您的每日維持熱量， 同時提供 BMR（基礎代謝率）數值，以及減脂、維持或漸進增重所需的實用每日熱量目標。
當您想為營養規劃找到一個以數據為依據的起點時，TDEE（每日總消耗熱量）非常實用。 與其憑感覺猜測，不如先從公式估算值開始，再依每週進展調整攝取量。 這種做法在教練指導、自我記錄與健身規劃中都相當常見。
估算原理
本工具會先估算基礎代謝率（BMR），也就是靜息狀態下消耗的熱量， 接著套用活動量係數來近似每日總消耗。計算結果並非醫療診斷，也不能取代個人化的專業建議， 但對多數健康成年人而言，是一個實用的基準值。
正確使用方式
請輸入近期的身體數據，並誠實選擇活動量；不確定時，先選較低的活動量等級。 依建議的熱量範圍執行 2 至 3 週，並追蹤體重趨勢，而不是每日的上下波動。 若進展停滯，請以小幅度逐步調整攝取量，避免單日大幅改變。
維持、減脂與每日熱量目標
建議先把這個 TDEE 計算機當作每日維持熱量計算機使用。維持熱量是減脂、 維持體重穩定或規劃溫和增肌熱量盈餘的基準。
- 維持熱量：從接近您的 TDEE 開始，比較 2 至 3 週的每週平均體重。
- 減脂熱量：從維持熱量逐步下調，趨勢資料支持時再以 100 至 200 kcal 為單位調整。
- 亞洲使用者：可用相同估算值作為起點，再依自身體重趨勢、活動量與健康狀況校準。
重要限制
公式型計算機無法完整考量疾病狀況、藥物影響、非典型的活動模式或代謝適應變化。 若您有明顯的健康限制，仍應尋求專業人員的指導。此外，熱量品質、蛋白質攝取、 睡眠與訓練的穩定度，對成效的影響遠不止一個數字。
一種實用的做法是：平日設定一個熱量目標，週末設定另一個略有不同的目標， 只要每週平均值仍符合您的目標即可。這能在維持結構的同時提高執行率。 調整幅度保持溫和，通常在 100 至 200 大卡之間，並以每週趨勢評估變化，而非每日體重的雜訊。
您也可以將 TDEE 與訓練週期規劃結合。在訓練量較大的階段，許多人會維持或略微增加攝取以支持恢復； 在較輕鬆的階段，若目標是減脂，則可減少攝取。這種週期化做法有助於避免對短期停滯反應過度， 讓營養與實際活動需求保持一致。
每 4 至 8 週或體重出現明顯變化後，請重新計算。定期小幅更新能讓目標保持務實， 降低長期沿用過時熱量假設的風險。
若每週平均變化快於預期，稍微增加熱量以提高可持續性；若連續數週沒有變化， 則稍微減少熱量並持續觀察。這種慢回饋循環通常比激進的大幅調整更穩定。