TDEE 公式
所有 TDEE（每日總消耗熱量）公式的原理都一樣：先用身體數據估算靜態代謝（BMR，基礎代謝率）， 再乘上活動係數。這一頁提供實際的方程式、活動係數表與兩個完整的計算範例， 讓你可以手算驗證任何計算機的數學——包括我們的。
步驟一：BMR 方程式
Mifflin-St Jeor（我們的計算機使用的公式，驗證研究普遍認為它對一般族群最準確）。 體重以 kg、身高以 cm、年齡以歲計：
- 男性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161
修訂版 Harris-Benedict（較舊的替代公式，許多 App 仍在使用）：
- 男性：BMR = 13.397 × 體重 + 4.799 × 身高 − 5.677 × 年齡 + 88.362
- 女性：BMR = 9.247 × 體重 + 3.098 × 身高 − 4.330 × 年齡 + 447.593
Katch-McArdle（以瘦體重取代性別參數，因此需要體脂率估算——可以用 海軍法體脂率計算機取得）：
- BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重（kg）
步驟二：活動係數
TDEE = BMR × 符合你「一般的一週」的係數，而不是表現最好的那一週：
| 活動量 | 說明 | 係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 幾乎不運動，辦公桌工作 | 1.2 |
| 輕度活動 | 每週輕度運動 1–3 天 | 1.375 |
| 中度活動 | 每週中等強度運動 3–5 天 | 1.55 |
| 高度活動 | 每週高強度運動 6–7 天 | 1.725 |
| 超高活動 | 非常高強度運動加上體力勞動工作 | 1.9 |
拿不準時，選較低的那一級。高估活動量是計算出的 TDEE 高於實際的最常見原因， 它會悄悄抵銷你原本設定的部分熱量赤字。
計算範例一：男性
30 歲男性，80 kg，180 cm，每週中等強度運動 3–5 天：
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
- TDEE = 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 kcal
- 減脂目標 ≈ 2,259 kcal（TDEE − 500）；增肌目標 ≈ 3,259 kcal（TDEE + 500）
計算範例二：女性
28 歲女性，62 kg，165 cm，每週輕度運動 1–3 天：
- BMR = 10 × 62 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 620 + 1,031 − 140 − 161 = 1,350 kcal
- TDEE = 1,350 × 1.375 ≈ 1,857 kcal
- 適度的減脂目標大約落在 1,500–1,600 kcal，而不是整整減 500——以她的體型來說那太激進了。
該用哪個公式？
- 預設：Mifflin-St Jeor。對一般族群驗證最充分；我們的 TDEE 計算機就是用它。
- 知道自己的體脂率、肌肉量又高於平均？Katch-McArdle 可能更貼近實際， 因為它直接以瘦體重計算。
- Harris-Benedict 主要用於和較舊的 App 對照；對許多輸入值而言， 它的估算會比 Mifflin-St Jeor 略高。
無論選哪個方程式，都要記得誤差範圍：對健康成年人而言，公式誤差通常在 10% 左右。 公式給的是起點；2–3 週的每週平均體重數據才是真相。校準循環的做法請見 維持熱量， 把結果套用到減脂的方法則見 TDEE 減重指南。
常見問題
為什麼女性版的 Mifflin-St Jeor 公式要減 161？
這些常數反映了相同身高體重下兩性平均身體組成的差異；女性的體脂與瘦體重比例通常較高，
而靜態消耗主要由瘦體組織驅動。
可以直接用體重乘一個數字嗎？例如每磅 15 kcal？
這類每磅速算法對一般體型能落在大致正確的範圍，但完全忽略了年齡與身高。
既然計算機能替你套用完整公式，何必將就。
減重過程中需要重新計算嗎？
需要——體重下降時 TDEE 也會下降。每 4 至 8 週重算一次，或大約每變化 5 kg 就重算。