每天要吃多少蛋白質：實用指南
「多吃蛋白質」是健身圈最常被重複、也最不具體的建議。本指南把它變成數字：RDA（每日建議攝取量）到底是什麼意思、訓練與節食時有實證依據的攝取範圍、什麼時候該改用瘦體重而非體重來計算，以及如何把總量分配到各餐。 蛋白質攝取計算機能一步完成上述全部計算。
RDA 是底線，不是目標
RDA — 每 kg 體重 0.8 g — 只回答一個問題：久坐的成年人最少吃多少蛋白質才不會缺乏？它完全沒有回答如何在節食中保住肌肉、如何從訓練中恢復，或飽足感的問題。把它當成任何人都不該低於的底線，實際目標請從下面的範圍開始。
依目標的攝取範圍
| 情況 | 蛋白質（每 kg 體重的 g 數） |
|---|---|
| 久坐、維持體重 | 0.8–1.0 |
| 活躍、維持體重 | 1.2–1.6 |
| 增肌（有訓練） | 1.6–2.2 |
| 邊訓練邊減脂 | 1.6–2.4 |
| 減脂，以每 kg 瘦體重計 | 2.0–2.6 |
增肌範圍依據被廣泛引用的 Morton 等人統合分析（效益約在 1.6–2.2 g/kg 趨於平緩）；較高的減脂範圍則依據備賽研究 — 在熱量赤字中保護瘦體重是首要任務。赤字越深、起點越精實，就越有理由取各範圍的上緣。
用體重還是瘦體重？
以每 kg 體重計算的規則在體脂較高時會偏高 — 脂肪組織幾乎不需要蛋白質。如果你知道自己的體脂率（一條捲尺加上 美國海軍法就夠接近了），改以瘦體重計算：80 kg、體脂 25% 的人瘦體重為 60 kg，因此以每 kg LBM（瘦體重）2.0–2.6 g 的減脂目標落在 120–156 g — 比起天真地按每 kg 體重 2.4 g 得出的 190+ g，明顯合理得多。
每餐的分配
肌肉蛋白質合成會對每一次蛋白質進食產生反應，而對多數人來說，每餐約 25–40 g 就是反應飽和的區間。把每日 150 g 的目標分成 4 餐、每餐約 38 g，而不是一頓 100 g 的晚餐：總量相同、訊號更好，也更容易真的吃完。年長者適合取每餐範圍的上緣。
常見錯誤
- 一邊辛苦訓練或節食，一邊只以 RDA 為目標 — 底線不是目標。
- 照抄健美選手的克數，而不是按自己的體重或瘦體重換算。
- 只計算補充品的蛋白質：原型食物來源會連帶提供其餘的營養。
- 休息日忽略蛋白質 — 肌肉修復不會放假。
- 熱量預算還沒處理就狂追蛋白質：蛋白質決定身體組成，熱量決定趨勢。還沒設定的話，請先從 維持熱量開始。
這些範圍對健康成年人有充分依據。腎臟疾病或其他醫療狀況會改變前提 — 這種情況請與臨床醫師或營養師一起設定目標。