減脂與增肌巨量營養素計算機

這款免費巨量營養素計算機能把你的每日熱量目標，轉換成具體的蛋白質、脂肪與碳水化合物克數。選擇減脂、維持或增肌，輸入以 kg 或 lb 計的體重與你的 TDEE，即可取得可立即套用的營養素分配。所有計算皆在你的瀏覽器內完成。

巨量營養素如何計算

計算機會先依體重優先設定蛋白質，因為充足的蛋白質能在熱量赤字期間保護瘦體重。接著為脂肪設定實用下限，以支持荷爾蒙與飲食可持續性，最後把剩餘熱量分配給碳水化合物，作為訓練能量。在增肌模式下，蛋白質維持充足，而更多的熱量盈餘會分配給碳水化合物。

減脂的巨量營養素

若目標是減重，請從維持熱量（TDEE）扣除中等程度的赤字開始。維持較高的蛋白質，讓脂肪保持在下限以上，並讓碳水化合物吸收赤字。若訓練表現明顯下滑，請縮小赤字，而不是削減蛋白質。

何時重新計算

每 4 至 8 週重新計算一次；若體重或訓練量出現明顯變化，應提前重新計算。巨量營養素目標是估算值，不是處方：請以每週體重趨勢檢視成效，並以小幅度調整。

相關工具