基礎代謝率（BMR）計算機指南

BMR 計算機估算你的基礎代謝率——身體在完全靜息時，僅為維持生命所燃燒的熱量。 它是所有熱量計畫的基礎，但原始數字很容易被誤讀：三個常見公式會給出三個略有差異的答案， 而且沒有任何一個本身就是熱量目標。本指南說明我們的計算機算了什麼、該相信哪個公式， 以及拿到結果之後實際該怎麼做。

開啟 BMR 計算機

計算機算了什麼

我們的 BMR 計算機用同一組輸入 （性別、年齡、身高、體重，以及選填的體脂率），同時執行三條經過驗證的公式：

Mifflin-St Jeor 顯示為主要結果。Harris-Benedict 的數值採用 Roza & Shizgal 修訂係數， 而非 1919 年原版。Katch-McArdle 只有在你輸入體脂率時才會出現，因為它以瘦體重而非總體重計算—— 如果不知道自己的體脂率，海軍法體脂率計算機 能用皮尺量測給出合理的估計。

該相信哪個公式？

對多數人而言，是 Mifflin-St Jeor。在驗證研究中，它把更多成人的實測安靜代謝率 預測在 10% 誤差以內，表現優於其他選項。當你的身體組成遠離平均——非常精瘦或非常多肌肉—— 而且體脂率數字可靠時，Katch-McArdle 才是更好的選擇。用猜的體脂率會讓 Katch-McArdle 比 Mifflin 更不準，而不是更準。三個結果相差 50–150 kcal 完全正常；只要大致吻合， 就可以對估計值有信心。

實際算一次

一位 30 歲、80 kg、180 cm 的男性：Mifflin-St Jeor 得出 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1,780 kcal/天。修訂版 Harris-Benedict 約為 1,854 kcal。體脂率 20% 時， 他的瘦體重是 64 kg，因此 Katch-McArdle 得出 370 + 21.6×64 ≈ 1,752 kcal。 三個結果都落在約 100 kcal 的範圍內——他真正的 BMR 估計值是這個範圍，而不是任何單一小數。

算出 BMR 之後該怎麼用

直接能做的事：沒有——而這正是最重要的一點。BMR 不是熱量目標；它是計算目標的輸入值。 把它乘上活動係數得到你的 TDEE， 再從那裡設定熱量目標。完整的比較請見 BMR 與 TDEE 指南。BMR 唯一直接的實際用途是作為下限：如果某個飲食計畫讓你連續數週吃得遠低於 BMR， 這個計畫就比實際需要的更激進。

常見問題

我該用哪個 BMR 公式？
對多數人而言，Mifflin-St Jeor 是最好的預設選擇。若你有可靠的體脂率量測值，Katch-McArdle 對精瘦或運動型體格通常更準確。

為什麼三個公式算出的數字不一樣？
每個公式各自以不同的研究族群擬合，使用的輸入也不同。公式之間相差 50 到 150 kcal 很正常， 通常不會改變任何實際決定。

算出來的 BMR 準確嗎？
沒有任何公式是完全準確的——個人代謝在任何估計值上下約有 10% 的差異。把這個數字當作起點， 並依照維持熱量指南所述， 用實際體重數據校準。