瘦體重計算機指南
瘦體重（除脂體重）計算機估算你的體重中有多少是脂肪以外的一切—— 肌肉、骨骼、器官、皮膚與水分。這是一個真正實用的數字：蛋白質目標、最準確的基礎代謝率（BMR）公式， 以及身體重組的追蹤，都以瘦體重而非體重計上的數字為基準。本指南說明我們的計算機算了什麼、 以及該怎麼解讀結果。
計算機算了什麼
我們的瘦體重計算機以性別、身高與體重 執行三條經過驗證的估算公式——當你輸入體脂率時，則改為直接計算：
| 方法 | 輸入 | 角色 |
|---|---|---|
| Boer（1984） | 性別、身高、體重 | 主要估算——對多數成年人最貼近實測瘦體重 |
| James（1976） | 性別、身高、體重 | 交叉驗證；在極端身材下會偏移（已限制在總體重以內） |
| Hume（1966） | 性別、身高、體重 | 較早期的交叉驗證 |
| 直接計算：體重 ×（1 − 體脂率 ÷ 100） | 體重 + 體脂率 | 是量測而非估算——勝過任何公式 |
如果不知道自己的體脂率，海軍法體脂率計算機 能用皮尺量測給出合理的估計值，可直接填入使用。
實際算一次
一位 80 kg、180 cm 的男性：Boer 得出 0.407×80 + 0.267×180 − 19.2 ≈ 61.4 kg； James 約為 62.7 kg；Hume 約為 57.8 kg。若實測體脂率為 20%，直接計算得出 80 × 0.80 = 64 kg——這就是該採用的數字，三條公式則作為參考脈絡。各方法之間相差 2–5 kg 屬於正常範圍。
算出瘦體重之後怎麼用
三個實際用途。第一，蛋白質：常見目標為每公斤瘦體重 1.6–2.2 g—— 蛋白質攝取量計算機會幫你分配。 第二，熱量：我們 BMR 計算機中的 Katch-McArdle 公式能把瘦體重換算成最準確的靜息消耗。第三，追蹤：飲食控制期間，比較瘦體重隨時間的變化能告訴你 減掉的是脂肪還是肌肉——單看體重計做不到這一點。
常見問題
我該用哪個瘦體重公式？
Boer 是最好的預設選擇——對多數成年人而言，它最貼近實測瘦體重。可靠的體脂率勝過三條公式，
因為它把估算變成了直接計算。
為什麼三個公式的結果不一樣？
每條公式各自以不同的參考族群擬合。Boer、James 與 Hume 之間相差 2 到 5 kg 很正常；
三者聚集的範圍就是你實際的合理區間。
瘦體重可能超過體重計上的體重嗎？
不可能——那在物理上是不成立的。James 公式在極端身高體重下可能超過總體重，
因此我們的計算機會將其限制並標示該結果。