Guía de la calculadora de masa magra
Una calculadora de masa magra (LBM, por sus siglas en inglés) estima qué parte de tu peso corporal es todo excepto la grasa: músculo, hueso, órganos, piel y agua. Es un número realmente útil: los objetivos de proteína, la fórmula de TMB más precisa y el seguimiento de la recomposición corporal se basan en la masa magra, no en el peso de la báscula. Esta guía explica qué calcula nuestra calculadora y cómo interpretar el resultado.
Abrir la Calculadora de Masa Magra
Qué calcula la calculadora
Nuestra calculadora de masa magra ejecuta tres fórmulas de estimación validadas a partir de sexo, altura y peso — y cambia a un cálculo directo cuando ingresas un porcentaje de grasa corporal:
| Método | Datos de entrada | Función |
|---|---|---|
| Boer (1984) | Sexo, altura, peso | Estimación principal — la que mejor sigue la LBM medida en la mayoría de los adultos |
| James (1976) | Sexo, altura, peso | Verificación cruzada; se desvía en tallas extremas (limitada al peso total) |
| Hume (1966) | Sexo, altura, peso | Verificación cruzada más antigua |
| Directo: peso × (1 − % de grasa ÷ 100) | Peso + % de grasa corporal | Una medición, no una estimación — supera a cualquier fórmula |
Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora de grasa corporal con el método de la Marina produce una estimación razonable con cinta métrica que puedes ingresar directamente.
Un ejemplo resuelto
Un hombre de 80 kg y 180 cm: Boer da 0.407×80 + 0.267×180 − 19.2 ≈ 61.4 kg; James da unos 62.7 kg; Hume, unos 57.8 kg. Con un 20% de grasa corporal medido, el valor directo es 80 × 0.80 = 64 kg — el número a usar, con las tres fórmulas como contexto. Una diferencia de 2–5 kg entre métodos es normal.
Qué hacer con tu LBM
Tres usos prácticos. Primero, la proteína: los objetivos comunes van de 1.6 a 2.2 g por kg de masa magra — la calculadora de ingesta de proteínas se encarga del reparto. Segundo, la energía: la fórmula Katch-McArdle de nuestra calculadora de TMB convierte la LBM en tu gasto en reposo más preciso. Tercero, el seguimiento: durante una dieta, comparar la LBM a lo largo del tiempo te dice si estás perdiendo grasa o músculo — el peso de la báscula por sí solo no puede.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de masa magra debería usar?
Boer es la mejor opción por defecto: es la que mejor sigue la masa magra medida en la mayoría de los adultos.
Un porcentaje de grasa corporal confiable supera a las tres fórmulas, porque convierte la estimación en un
cálculo directo.
¿Por qué las tres fórmulas no coinciden?
Cada una se ajustó a una población de referencia diferente. Diferencias de 2 a 5 kg entre Boer, James y Hume
son normales; el grupo que forman las tres es tu rango realista.
¿Puede la masa magra superar mi peso en la báscula?
No — sería físicamente imposible. La fórmula James puede superar el peso total en alturas y pesos extremos, y
por eso nuestra calculadora la limita y marca el resultado.