健美巨量營養素計算機指南
使用健美巨量營養素計算機， 把目前的 TDEE（每日總消耗熱量）估計值、體重、體脂狀況與訓練排程，轉換成備賽、身體重組或精實增肌的實用起始計畫。
準備輸入資料
- TDEE：使用能反映日常活動量的近期維持熱量估計值。
- 體重：輸入目前的晨間體重，單位 kg 或 lb 皆可。
- 體脂率：有估計值就填入，讓蛋白質能以瘦體重為基準計算。
- 階段與每週變化：選擇備賽、身體重組或精實增肌，並設定務實的速度。
- 訓練天數：填一般週的訓練次數，而不是特別忙碌那一週的次數。
解讀蛋白質目標
提供體脂率時，計算機會估算瘦體重（LBM）並以此為蛋白質基準。這讓目標與代謝活躍的組織連動，而不是隨全部體重自動增加。若沒有體脂估計值，就把結果當成保守起點，並觀察恢復狀況與執行度。
選擇熱量階段
備賽建立熱量赤字，身體重組貼近維持熱量，精實增肌則採用受控的熱量盈餘。所選的每週變化速度會影響熱量目標，因此不要只為了縮短時程而使用激進設定。請從最新的 TDEE 估算出發。
看懂訓練日與休息日的巨量營養素
蛋白質維持穩定，所選的分配方式則改變碳水與脂肪的分佈。「訓練日高碳水」選項會把更多碳水移到訓練日；均衡模式讓每日目標更接近。每週總熱量仍是主要約束，所以請選擇你能穩定執行的排程。
每 2 到 4 週檢視一次
比較每週平均體重、健身房表現、飢餓感、睡眠與執行度。只有當趨勢持續偏離所選階段時才調整。以小步幅修改熱量或碳水分配，然後讓新計畫執行足夠久，才能讀出結果。
安全界線
本工具僅估算飲食熱量與巨量營養素，不提供備賽最後一週（peak week）的水分、鈉、脫水、利尿劑、藥物或醫療處置方案。輸出僅供參考；健康狀況、藥物、訓練量與恢復情形都可能改變什麼才是合適的做法。進行激進飲食前，請先尋求合格的醫療或營養專業指導。
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