Calculadora de Macros para Bajar de Peso, Definición y Volumen
Esta calculadora de macros gratuita convierte tu objetivo de calorías diarias en gramos concretos de proteína, grasa y carbohidratos. Elige definición, mantenimiento o volumen, ingresa tu peso corporal en kg o lb y tu TDEE, y obtén un reparto de macronutrientes (macros) que puedes aplicar de inmediato. Todo se ejecuta en tu navegador.
Cómo se calculan los macros
La calculadora prioriza primero la proteína, según el peso corporal, porque una proteína adecuada protege la masa magra durante un déficit calórico. Después fija un mínimo práctico de grasa para apoyar las hormonas y la adherencia, y asigna las calorías restantes a los carbohidratos para la energía del entrenamiento. En modo volumen, la proteína se mantiene adecuada mientras una mayor parte del superávit calórico va a los carbohidratos.
Macros para definición
Para bajar de peso, parte de tus calorías de mantenimiento (TDEE) menos un déficit moderado. Mantén la proteína alta, la grasa en el mínimo o por encima, y deja que los carbohidratos absorban el déficit. Si el rendimiento en el entrenamiento cae de forma marcada, reduce el déficit en lugar de recortar la proteína.
Cuándo recalcular
Recalcula cada 4 a 8 semanas, o antes si el peso corporal o la carga de entrenamiento cambian de forma significativa. Los objetivos de macros son estimaciones, no prescripciones: contrástalos con la tendencia semanal de tu peso corporal y ajusta en pequeños pasos.