Calculadora de macros keto
Esta calculadora keto gratuita convierte tus datos corporales en objetivos diarios en gramos para los tres macronutrientes que definen una dieta cetogénica: carbohidratos netos muy bajos, proteína adecuada y grasa que completa el resto. Elige un objetivo — perder grasa, mantener o ganancia magra — y obtén las calorías más un reparto completo de macros que puedes empezar a usar hoy. Todo se ejecuta en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
Primero se estima tu energía diaria: el BMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor (o Katch-McArdle si indicas un porcentaje de grasa corporal), multiplicado por tu nivel de actividad y ajustado según tu objetivo — un déficit del 20% para perder grasa o un superávit del 5% para ganancia magra. Los carbohidratos netos quedan fijos en el límite que elijas de 20, 25 o 30 gramos, porque mantenerse bajo ese techo es lo que hace cetogénica la dieta. La proteína se fija según la masa magra en 1.4–2.0 g/kg según la actividad (o 1.6 g/kg de peso corporal sin estimación de grasa) para proteger el músculo. La grasa recibe todas las calorías restantes — en keto, la grasa es la palanca flexible que ajustas según el hambre, no una cuota fija.
¿Por qué indicar el porcentaje de grasa corporal?
Con una estimación de grasa corporal, la calculadora obtiene tu masa magra, cambia a la fórmula de BMR Katch-McArdle y basa la proteína en el tejido que realmente la necesita. Eso suele dar calorías más precisas y un objetivo de proteína que no se pasa en niveles altos de grasa corporal. Puedes estimar la grasa corporal en dos minutos con el método Navy de cinta métrica.
Proporción típica de macros keto
El resultado suele acercarse al reparto keto clásico: aproximadamente 70–75% de las calorías de la grasa, 20–25% de la proteína y alrededor del 5% de los carbohidratos netos. Los porcentajes exactos varían con el tamaño corporal, la actividad y el objetivo — por eso calcular gramos con tus propios números supera a copiar una proporción genérica.