Guía de la Calculadora de Macros Keto
La dieta cetogénica (keto) se define por una sola restricción — una ingesta muy baja de carbohidratos — pero hacerla funcionar para un objetivo de composición corporal requiere tres números: un techo de carbohidratos netos, un objetivo de proteína y un presupuesto de calorías que la grasa completa después. Esta guía explica cómo la calculadora de macros keto obtiene cada uno, para que puedas verificar el resultado y ajustarlo a medida que llegan tus progresos.
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Paso 1: Las calorías siguen mandando
La cetosis cambia el combustible que tu cuerpo prefiere; no deroga el balance energético. Perder grasa en keto sigue exigiendo comer por debajo de tu TDEE (gasto energético diario total). La calculadora estima el BMR con Mifflin-St Jeor — o con Katch-McArdle (370 + 21.6 × masa magra en kg) si indicas tu grasa corporal —, lo multiplica por tu nivel de actividad y aplica un déficit del 20% para definición o un superávit del 5% para ganancia magra. Si quieres las matemáticas completas de este paso, consulta la guía de la fórmula del TDEE.
Paso 2: El techo de carbohidratos netos
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra. La mayoría de las personas alcanza y mantiene la cetosis entre 20 y 30 gramos de carbohidratos netos al día: 20 g es el valor estricto por defecto y 30 g suele funcionar para personas más activas. A diferencia de la proteína y la grasa, este número no escala con tu cuerpo — es un techo, y la calculadora lo trata como fijo en el límite que elijas.
Paso 3: La proteína protege el músculo
El viejo temor de que la proteína "te saca de la cetosis" está sobredimensionado para la mayoría; el mayor riesgo de una dieta keto mal planificada es perder músculo en el déficit. La calculadora fija la proteína en 1.4–2.0 g por kg de masa magra (más si entrenas más), y por eso aportar una estimación de grasa corporal — por ejemplo con la calculadora de grasa corporal Navy — produce un objetivo notablemente mejor que usar solo el peso corporal.
Paso 4: La grasa es la palanca, no una cuota
Con los carbohidratos y la proteína fijados, cada caloría restante va a la grasa. Un error común de principiante es tratar el número de grasa como una meta que hay que forzar a la baja; en la práctica es la variable flexible. ¿Con hambre y estancado? Sube un poco la grasa hacia el mantenimiento. ¿Pierdes más lento de lo previsto? Recorta primero la grasa, nunca la proteína. Juzga el progreso por el promedio semanal de tu peso corporal a lo largo de 2–3 semanas, el mismo ciclo de calibración descrito en calorías de mantenimiento.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, moderadamente activo, en definición con 25 g de carbohidratos netos: BMR ≈ 1,780, TDEE ≈ 2,759, objetivo ≈ 2,207 kcal. Macros: 25 g de carbohidratos (5%), 128 g de proteína (23%), 177 g de grasa (72%) — de lleno en el rango keto clásico, sin partir jamás de una proporción prefabricada.
Errores comunes
- Copiar una proporción genérica 70/25/5 en lugar de calcular los gramos para tu propio tamaño y objetivo.
- Contar carbohidratos totales en lugar de carbohidratos netos, volviendo la dieta más estricta de lo previsto.
- Escatimar proteína para perseguir lecturas de cetonas más altas — perder músculo es un peor negocio.
- Ignorar los electrolitos en la primera semana; buena parte de la "gripe keto" inicial es sodio y desplazamiento de líquidos.
- No recalcular nunca: los objetivos deberían actualizarse cada 4–8 semanas o tras ~5 kg de cambio.
La dieta keto no es apropiada para todo el mundo — ciertos medicamentos, el embarazo y las condiciones renales, hepáticas o metabólicas exigen orientación profesional antes de empezar.
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