Guía de la Calculadora de Macros para Fisicoculturismo
Usa la calculadora de macros para fisicoculturismo para convertir una estimación actual de TDEE (gasto energético diario total), el peso corporal, el contexto de grasa corporal y el calendario de entrenamiento en un plan de partida práctico para preparación de competencia, recomposición o ganancia magra.
Prepara los datos de entrada
- TDEE: usa una estimación reciente de calorías de mantenimiento que refleje tu actividad habitual.
- Peso corporal: ingresa un peso actual tomado por la mañana, en kilogramos o libras.
- Grasa corporal: añade una estimación si la tienes, para que la proteína pueda basarse en la masa magra.
- Fase y cambio semanal: elige preparación de competencia, recomposición o ganancia magra y un ritmo realista.
- Días de entrenamiento: indica el número de sesiones de una semana normal, no de una semana inusualmente cargada.
Interpreta el objetivo de proteína
Cuando el porcentaje de grasa corporal está disponible, la calculadora estima la masa magra (LBM) y basa la proteína en ese valor. Así el objetivo queda ligado a la masa metabólicamente activa en lugar de aumentar automáticamente con todo el peso corporal. Sin una estimación de grasa corporal, usa el resultado como punto de partida conservador y revisa la recuperación y la adherencia.
Elige la fase calórica
La preparación de competencia crea un déficit, la recomposición se mantiene cerca del mantenimiento y la ganancia magra usa un superávit controlado. El ritmo de cambio semanal seleccionado afecta el objetivo de calorías, así que no uses ajustes agresivos solo para acortar plazos. Parte de una estimación de TDEE actual.
Lee los macros de días de entrenamiento y de descanso
La proteína se mantiene estable mientras el reparto elegido cambia la distribución de carbohidratos y grasa. La opción de más carbohidratos en días de entrenamiento desplaza más carbohidratos hacia los días de sesión; el modo equilibrado mantiene los objetivos diarios más parecidos. Las calorías semanales siguen siendo la restricción principal, así que usa el esquema que puedas cumplir con constancia.
Revisa cada 2 a 4 semanas
Compara el promedio semanal de peso corporal, el rendimiento en el gimnasio, el hambre, el sueño y la adherencia. Ajusta solo cuando la tendencia difiera de forma consistente de la fase elegida. Cambia las calorías o el reparto de carbohidratos en pasos pequeños y mantén el nuevo plan el tiempo suficiente para leer el resultado.
Límites de seguridad
Esta herramienta solo estima calorías y macros de la alimentación. No ofrece protocolos de agua de la peak week, sodio, deshidratación, diuréticos, fármacos ni protocolos médicos. El resultado es orientativo; las condiciones de salud, los medicamentos, la carga de entrenamiento y la recuperación pueden cambiar lo que es apropiado. Busca orientación médica o dietética calificada antes de una dieta agresiva.
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