Calculadora de proteínas
¿Cuánta proteína deberías comer al día? Esta calculadora de proteínas gratuita te da un rango diario en gramos, un objetivo recomendado y un reparto por comida — según tu peso corporal (o tu masa magra, si conoces tu porcentaje de grasa corporal), tu nivel de actividad y si estás en definición, mantenimiento o ganancia muscular. Todo se ejecuta en tu navegador.
Por qué la RDA no es tu objetivo
La RDA (ingesta diaria recomendada) de 0.8 g por kg de peso corporal es el mínimo que evita la deficiencia en adultos sedentarios — nunca se diseñó como un óptimo para quienes entrenan o hacen dieta. La investigación sobre entrenamiento de fuerza respalda 1.6–2.2 g/kg para ganar músculo, y las dietas de definición funcionan mejor con 1.6–2.4 g/kg porque la proteína protege la masa magra y sacia más en un déficit calórico. La calculadora muestra la RDA junto a tu rango personalizado para que veas la diferencia.
Peso corporal vs masa magra
Fijar la proteína por kilogramo de peso total se pasa en niveles altos de grasa corporal, porque el tejido graso necesita poca proteína. Indica un porcentaje de grasa corporal y la calculadora cambia a objetivos por masa magra (por ejemplo 2.0–2.6 g por kg de masa magra en definición) — una prescripción más precisa para el tejido que realmente la usa. Una medición con cinta de dos minutos con el método Navy basta para una estimación útil.
Repartir la proteína entre comidas
La síntesis de proteína muscular responde mejor a dosis repetidas de aproximadamente 25–40 g. La calculadora divide tu objetivo diario en 3, 4 o 5 comidas para que cada una caiga en ese rango efectivo — y además suele ser más fácil de comer.