¿Qué es la masa magra?

La masa magra (LBM, por sus siglas en inglés) es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa: músculo esquelético, hueso, órganos, piel, tejido conectivo y agua corporal. Si pesas 80 kg con un 20% de grasa corporal, 16 kg son grasa y 64 kg son masa magra. Es el lado metabólicamente activo de la báscula — el tejido que quema calorías, te mueve y te sostiene.

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Qué incluye la LBM

El punto clave: la LBM no es la masa muscular. El músculo es solo alrededor de la mitad, y por eso "gané 2 kg de LBM" no es la misma afirmación que "gané 2 kg de músculo" — la guía masa magra vs masa muscular desglosa la diferencia.

Valores típicos

El porcentaje magro refleja la grasa corporal: la mayoría de los hombres se sitúa aproximadamente entre un 75% y un 90% magro, la mayoría de las mujeres entre un 68% y un 85%, con los atletas en el extremo alto. La LBM absoluta escala con el tamaño corporal — un hombre de 180 cm y unos 80 kg suele tener 57–64 kg de masa magra.

Cómo se mide o se estima la LBM

Los métodos de laboratorio (DEXA, pesaje hidrostático) la miden directamente. En casa tienes dos opciones: fórmulas (Boer, James, Hume — a partir de sexo, altura y peso) o la vía directa, peso × (1 − grasa corporal ÷ 100), usando una estimación de grasa corporal del método de la Marina. Nuestra calculadora ejecuta ambas — la guía de la calculadora explica cómo elegir.

Por qué importa

Las recomendaciones de proteína son más precisas por kilogramo de masa magra; la fórmula Katch-McArdle de la calculadora de TMB estima el gasto en reposo directamente a partir de la LBM; y durante la pérdida de peso, una LBM estable junto a un peso que baja es la señal de que estás perdiendo grasa y no músculo.

Preguntas frecuentes

¿Qué incluye la masa magra?
Todo lo que no es grasa: músculo esquelético, hueso, órganos, piel, tejido conectivo y agua corporal. El músculo es solo una parte — normalmente alrededor de la mitad.

¿Cuál es un porcentaje normal de masa magra?
La mayoría de los hombres se sitúa aproximadamente entre un 75% y un 90% magro, la mayoría de las mujeres entre un 68% y un 85%, reflejando los rangos típicos de grasa corporal. Los atletas están en el extremo alto.

¿La masa magra cambia?
Sí. El entrenamiento de fuerza y una proteína adecuada la aumentan; las dietas agresivas, la inactividad y el envejecimiento la reducen. Los cambios de agua la mueven día a día.

¿La LBM es lo mismo que la masa libre de grasa?
Casi. La masa libre de grasa excluye toda la grasa, incluida la esencial; la masa magra incluye un pequeño componente de grasa esencial. Para la planificación cotidiana la diferencia rara vez importa.