跑步配速計算機指南

配速計算機是三合一工具：只要知道配速、時間、距離其中兩項，它就能求解第三項； 它能預測你目前體能在其他賽事距離的推算成績；還能用分段表為你安排比賽配速。 這份指南說明如何用好每種模式——以及哪些預測值得保留懷疑。

開啟跑步配速計算機

三種求解模式

我們的配速計算機永遠同時顯示兩套單位—— min/km 與 min/mile、km/h 與 mph——完整的配速對完賽時間對照表則收錄在 跑步配速對照表。

如何解讀賽事預測

預測表以 Riegel 公式把你求得的成績換算到 5K、10K、半馬與全馬。一句話的誠實解讀： 它告訴你的是——若你同時也訓練該距離，目前體能所能支撐的成績。25:00 的 5K 確實推得約 52:07 的 10K——但只有在長距離跑量存在時，才推得約 3:59:47 的全馬。公式的原理與限制在 賽事成績預測指南中詳細拆解。

用分段表安排比賽配速

以目標配速產生的累計分段表，就是比賽當天的配速對照表：半馬用 5:30/km，你應在 27:30 通過 5 km、55:00 通過 10 km。均速是長距離比賽的致勝之道——開頭「先存時間」之後付出的代價， 幾乎總是高於省下的。把配速區間與目標心率計算機 的強度區間搭配使用，並用消耗熱量計算機 估算這次訓練的能量消耗。

常見問題

配速與速度有什麼差別？
配速是單位距離所需的時間（min/km 或 min/mile）；速度是單位時間跑的距離（km/h 或 mph）。 跑者以配速規劃，因為比賽目標以時間設定；兩者互為倒數。

比賽應該用均速跑嗎？
對多數長距離比賽而言，是的——均速或略為負分段（後半程稍快）穩定勝過快速起跑。 分段表提供各檢查點時間，幫你守住這份紀律。

5K 跑多少算不錯？
休閒跑者通常在 25 到 35 分鐘之間完賽；5K 跑進 25 分（每公里 5:00 以內）是紮實的業餘指標， 跑進 20 分則是具競爭力的俱樂部水準。年齡與訓練資歷會使區間上下移動。