Guia da Calculadora de Macros para Fisiculturismo
Use a calculadora de macros para fisiculturismo para transformar uma estimativa atual de TDEE (gasto energético diário total), peso corporal, contexto de gordura corporal e rotina de treinos em um plano inicial prático para preparação de competição, recomposição ou ganho magro.
Prepare os dados de entrada
- TDEE: use uma estimativa recente de calorias de manutenção que reflita sua atividade normal.
- Peso corporal: informe um peso atual medido pela manhã, em quilogramas ou libras.
- Gordura corporal: adicione uma estimativa quando disponível, para que a proteína seja baseada na massa magra.
- Fase e mudança semanal: escolha preparação de competição, recomposição ou ganho magro e um ritmo realista.
- Dias de treino: informe o número de sessões de uma semana normal, não de uma semana atipicamente cheia.
Interprete a meta de proteína
Quando o percentual de gordura corporal está disponível, a calculadora estima a massa magra (LBM) e baseia a proteína nesse valor. Isso mantém a meta ligada à massa metabolicamente ativa, em vez de aumentar automaticamente com todo o peso corporal. Sem uma estimativa de gordura corporal, use o resultado como ponto de partida conservador e acompanhe a recuperação e a adesão.
Escolha a fase calórica
A preparação de competição cria um déficit, a recomposição fica próxima da manutenção e o ganho magro usa um superávit controlado. O ritmo de mudança semanal selecionado afeta a meta de calorias, então configurações agressivas não devem ser usadas apenas para encurtar prazos. Comece por uma estimativa de TDEE atual.
Leia os macros de dia de treino e de descanso
A proteína permanece estável enquanto a divisão escolhida muda a distribuição de carboidratos e gordura. A opção com mais carboidratos nos dias de treino desloca mais carboidratos para os dias de sessão; o modo equilibrado mantém as metas diárias mais próximas. As calorias semanais continuam sendo a principal restrição, então use a rotina que você consegue seguir com consistência.
Revise a cada 2 a 4 semanas
Compare a média semanal de peso corporal, o desempenho na academia, a fome, o sono e a adesão. Ajuste apenas quando a tendência estiver consistentemente diferente da fase selecionada. Mude as calorias ou a divisão de carboidratos em passos pequenos e mantenha o novo plano por tempo suficiente para ler o resultado.
Limites de segurança
Esta ferramenta estima apenas calorias e macros da alimentação. Ela não fornece protocolos de peak week para água, sódio, desidratação, diuréticos, fármacos ou condutas médicas. O resultado é apenas uma referência; condições de saúde, medicamentos, carga de treino e recuperação podem mudar o que é adequado. Procure orientação médica ou de nutricionista qualificado antes de uma dieta agressiva.
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