Guia da calculadora de TMB

Uma calculadora de TMB estima sua Taxa Metabólica Basal (BMR em inglês) — as calorias que o corpo queima em repouso absoluto apenas para se manter vivo. Ela é a base de todo plano de calorias, mas o número bruto é fácil de interpretar mal: três fórmulas comuns dão três respostas ligeiramente diferentes, e nenhuma delas é, por si só, uma meta de calorias. Este guia explica o que a nossa calculadora computa, em qual fórmula confiar e o que fazer de fato com o resultado.

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O que a calculadora computa

Nossa calculadora de TMB executa três equações validadas lado a lado a partir dos mesmos dados (sexo, idade, altura, peso e, opcionalmente, percentual de gordura corporal):

A Mifflin-St Jeor aparece como resultado principal. O valor de Harris-Benedict vem dos coeficientes revisados de Roza & Shizgal, não do original de 1919. A Katch-McArdle só aparece quando você informa um percentual de gordura corporal, porque ela parte da massa magra em vez do peso total — se você não sabe o seu, a calculadora de gordura corporal pelo método da Marinha dá uma estimativa razoável com fita métrica.

Em qual fórmula você deve confiar?

Para a maioria das pessoas, na Mifflin-St Jeor. Em estudos de validação, ela prevê a taxa metabólica de repouso medida dentro de 10% para mais adultos do que as alternativas. A Katch-McArdle passa a ser a melhor escolha quando sua composição corporal está longe da média — muito magra ou muito musculosa — e seu número de gordura corporal é confiável. Um percentual de gordura chutado torna a Katch-McArdle menos precisa que a Mifflin, não mais. Diferenças de 50–150 kcal entre os três resultados são completamente normais; se eles concordam em linhas gerais, você pode confiar na estimativa.

Um exemplo resolvido

Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm: a Mifflin-St Jeor dá 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1,780 kcal/dia. A Harris-Benedict revisada dá cerca de 1,854 kcal. Com 20% de gordura corporal, a massa magra dele é de 64 kg, então a Katch-McArdle dá 370 + 21.6×64 ≈ 1,752 kcal. As três se agrupam dentro de cerca de 100 kcal — esse agrupamento, e não qualquer decimal isolado, é a verdadeira estimativa de TMB dele.

O que fazer com a sua TMB

Nada diretamente — e esse é o ponto mais importante. A TMB não é uma meta de calorias; ela é o insumo para uma. Multiplique-a por um fator de atividade para obter seu TDEE e defina as metas de calorias a partir daí. A comparação completa está no guia BMR vs TDEE. O único uso prático direto da TMB é como piso: se um plano de dieta faz você comer bem abaixo da sua TMB por semanas, o plano é mais agressivo do que precisa ser.

Perguntas frequentes

Qual fórmula de TMB devo usar?
A Mifflin-St Jeor é a melhor opção padrão para a maioria das pessoas. Se você tem uma medição confiável de gordura corporal, a Katch-McArdle costuma ser mais precisa para físicos magros ou atléticos.

Por que as três fórmulas dão números diferentes?
Cada uma foi ajustada a uma população de estudo diferente e usa dados de entrada distintos. Diferenças de 50 a 150 kcal entre as fórmulas são normais e raramente mudam uma decisão prática.

Minha TMB calculada é exata?
Nenhuma fórmula é exata — o metabolismo individual varia cerca de 10% em torno de qualquer estimativa. Trate o número como ponto de partida e calibre com dados reais de peso, como descrito no guia de calorias de manutenção.