Guía de la calculadora de TMB

Una calculadora de TMB estima tu Tasa Metabólica Basal (BMR en inglés): las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerse vivo. Es la base de todo plan de calorías, pero el número en bruto es fácil de malinterpretar: tres fórmulas comunes dan tres respuestas ligeramente distintas, y ninguna de ellas es por sí sola un objetivo de calorías. Esta guía explica qué calcula nuestra calculadora, en qué fórmula confiar y qué hacer realmente con el resultado.

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Qué calcula la calculadora

Nuestra calculadora de TMB ejecuta tres ecuaciones validadas en paralelo a partir de los mismos datos (sexo, edad, altura, peso y, opcionalmente, porcentaje de grasa corporal):

Mifflin-St Jeor se muestra como resultado principal. El valor de Harris-Benedict proviene de los coeficientes revisados de Roza & Shizgal, no del original de 1919. Katch-McArdle solo aparece cuando ingresas un porcentaje de grasa corporal, porque trabaja con la masa magra en lugar del peso total — si no conoces el tuyo, la calculadora de grasa corporal con el método de la Marina ofrece una estimación razonable con cinta métrica.

¿En qué fórmula deberías confiar?

Para la mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor. En estudios de validación predice la tasa metabólica en reposo medida dentro de un 10% para más adultos que las alternativas. Katch-McArdle pasa a ser la mejor opción cuando tu composición corporal está lejos del promedio — muy delgada o muy musculosa — y tu dato de grasa corporal es confiable. Un porcentaje de grasa adivinado hace que Katch-McArdle sea menos precisa que Mifflin, no más. Diferencias de 50–150 kcal entre los tres resultados son completamente normales; si coinciden a grandes rasgos, puedes confiar en la estimación.

Un ejemplo resuelto

Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm: Mifflin-St Jeor da 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1,780 kcal/día. La Harris-Benedict revisada da unas 1,854 kcal. Con un 20% de grasa corporal su masa magra es de 64 kg, así que Katch-McArdle da 370 + 21.6×64 ≈ 1,752 kcal. Los tres se agrupan dentro de unas 100 kcal — ese grupo, y no un decimal concreto, es su verdadera estimación de TMB.

Qué hacer con tu TMB

Nada directamente — y ese es el punto más importante. La TMB no es un objetivo de calorías; es el insumo para uno. Multiplícala por un factor de actividad para obtener tu TDEE y fija los objetivos de calorías desde ahí. La comparación completa está en la guía BMR vs TDEE. El único uso práctico directo de la TMB es como piso: si un plan de dieta te tiene comiendo muy por debajo de tu TMB durante semanas, el plan es más agresivo de lo necesario.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula de TMB debería usar?
Mifflin-St Jeor es la mejor opción por defecto para la mayoría de las personas. Si tienes una medición confiable de grasa corporal, Katch-McArdle suele ser más precisa en complexiones delgadas o atléticas.

¿Por qué las tres fórmulas dan números distintos?
Cada una se ajustó a una población de estudio diferente y usa datos de entrada distintos. Diferencias de 50 a 150 kcal entre fórmulas son normales y rara vez cambian una decisión práctica.

¿Mi TMB calculada es exacta?
Ninguna fórmula es exacta: el metabolismo individual varía aproximadamente un 10% alrededor de cualquier estimación. Toma el número como punto de partida y calíbralo con datos reales de peso, como se describe en la guía de calorías de mantenimiento.