Fórmula do TDEE

Toda fórmula de TDEE (gasto energético diário total) funciona do mesmo jeito: estimar o metabolismo de repouso (BMR, taxa metabólica basal) a partir dos seus dados corporais e depois multiplicar por um fator de atividade. Esta página traz as equações de verdade, a tabela de multiplicadores e dois exemplos totalmente resolvidos, para você conferir na mão a matemática de qualquer calculadora — inclusive a nossa.

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Passo 1: as equações de BMR

Mifflin-St Jeor (usada pela nossa calculadora e, em geral, a mais precisa para a população geral nos estudos de validação). Peso em kg, altura em cm, idade em anos:

• Homens: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × idade + 5
• Mulheres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × idade − 161

Harris-Benedict revisada (uma alternativa mais antiga que você ainda verá em muitos aplicativos):

• Homens: BMR = 13.397 × peso + 4.799 × altura − 5.677 × idade + 88.362
• Mulheres: BMR = 9.247 × peso + 3.098 × altura − 4.330 × idade + 447.593

Katch-McArdle (usa a massa magra em vez do sexo, então precisa de uma estimativa de gordura corporal — você pode obtê-la com a calculadora de gordura corporal método Navy):

• BMR = 370 + 21.6 × massa magra (kg)

Passo 2: os multiplicadores de atividade

TDEE = BMR × o fator que corresponde à sua semana normal, não à sua melhor semana:

Na dúvida, escolha a faixa mais baixa. Superestimar a atividade é o motivo mais comum de um TDEE calculado acima da realidade, e isso apaga silenciosamente parte do déficit que você pretendia criar.

Exemplo resolvido 1: homem

Homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm, exercício moderado 3–5 dias/semana:

• BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
• TDEE = 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 kcal
• Meta de cutting ≈ 2,259 kcal (TDEE − 500); meta de ganho de massa magra ≈ 3,259 kcal (TDEE + 500)

Exemplo resolvido 2: mulher

Mulher de 28 anos, 62 kg, 165 cm, exercício leve 1–3 dias/semana:

• BMR = 10 × 62 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 620 + 1,031 − 140 − 161 = 1,350 kcal
• TDEE = 1,350 × 1.375 ≈ 1,857 kcal
• Um cutting moderado ficaria em torno de 1,500–1,600 kcal, em vez do −500 completo, que seria agressivo para o tamanho dela.

Qual fórmula você deve usar?

• Padrão: Mifflin-St Jeor. A mais bem validada para a população geral; é a que a nossa calculadora de TDEE executa.
• Sabe a sua gordura corporal e tem musculatura acima da média? A Katch-McArdle pode ser mais representativa, porque trabalha diretamente com a massa magra.
• Harris-Benedict importa principalmente para comparar com aplicativos mais antigos; tende a estimar um pouco mais alto que a Mifflin-St Jeor para muitas entradas.

Seja qual for a equação escolhida, lembre-se da margem de erro: as fórmulas costumam ficar dentro de cerca de 10% para adultos saudáveis. A fórmula dá o ponto de partida; 2–3 semanas de dados de média semanal de peso dão a verdade. O ciclo de calibração está descrito em calorias de manutenção, e a aplicação do resultado a um cutting é coberta em TDEE para emagrecimento.

Perguntas frequentes

Por que a equação de Mifflin-St Jeor para mulheres subtrai 161?
As constantes codificam as diferenças médias de composição corporal entre os sexos na mesma altura e peso; mulheres normalmente têm uma proporção maior de gordura em relação à massa magra, e é o tecido magro que impulsiona o gasto em repouso.

Posso simplesmente multiplicar o peso corporal por um número, como 15 kcal por libra?
Regras rápidas por libra chegam perto para físicos medianos, mas ignoram completamente idade e altura. A fórmula completa não custa nada a mais quando uma calculadora faz o trabalho por você.

Preciso refazer a conta conforme emagreço?
Sim — o TDEE cai conforme o peso cai. Recalcule a cada 4 a 8 semanas ou a cada aproximadamente 5 kg de mudança.

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BMR vs TDEE, Calorias de manutenção, TDEE para emagrecimento

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