Fórmula TDEE

Toda fórmula de TDEE (gasto energético diario total) funciona igual: estimar el metabolismo en reposo (BMR, tasa metabólica basal) a partir de tus datos corporales y luego multiplicar por un factor de actividad. Esta página te da las ecuaciones reales, la tabla de multiplicadores y dos ejemplos completamente resueltos, para que puedas comprobar a mano la matemática de cualquier calculadora — incluida la nuestra.

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Paso 1: las ecuaciones de BMR

Mifflin-St Jeor (la que usa nuestra calculadora y, en general, la más precisa para la población general en los estudios de validación). Peso en kg, estatura en cm, edad en años:

• Hombres: BMR = 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad + 5
• Mujeres: BMR = 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad − 161

Harris-Benedict revisada (una alternativa más antigua que todavía verás en muchas apps):

• Hombres: BMR = 13.397 × peso + 4.799 × estatura − 5.677 × edad + 88.362
• Mujeres: BMR = 9.247 × peso + 3.098 × estatura − 4.330 × edad + 447.593

Katch-McArdle (usa la masa corporal magra en lugar del sexo, así que necesita una estimación de grasa corporal — puedes obtenerla con la calculadora de grasa corporal método Navy):

• BMR = 370 + 21.6 × masa corporal magra (kg)

Paso 2: los multiplicadores de actividad

TDEE = BMR × el factor que corresponde a tu semana normal, no a tu mejor semana:

Ante la duda, elige el nivel más bajo. Sobreestimar la actividad es la razón más común por la que un TDEE calculado supera la realidad, y borra en silencio parte del déficit que pretendías.

Ejemplo resuelto 1: hombre

Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, ejercicio moderado 3–5 días/semana:

• BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
• TDEE = 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 kcal
• Objetivo de definición ≈ 2,259 kcal (TDEE − 500); objetivo de ganancia magra ≈ 3,259 kcal (TDEE + 500)

Ejemplo resuelto 2: mujer

Mujer de 28 años, 62 kg, 165 cm, ejercicio ligero 1–3 días/semana:

• BMR = 10 × 62 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 620 + 1,031 − 140 − 161 = 1,350 kcal
• TDEE = 1,350 × 1.375 ≈ 1,857 kcal
• Una definición moderada se ubicaría en torno a 1,500–1,600 kcal, en lugar del −500 completo, que sería agresivo para su tamaño.

¿Qué fórmula deberías usar?

• Por defecto: Mifflin-St Jeor. La mejor validada para la población general; es la que ejecuta nuestra calculadora TDEE.
• ¿Conoces tu grasa corporal y tienes una musculatura por encima del promedio? Katch-McArdle puede ser más representativa, porque trabaja directamente con la masa magra.
• Harris-Benedict importa sobre todo para comparar con apps más antiguas; tiende a estimar algo más alto que Mifflin-St Jeor para muchos datos de entrada.

Elijas la ecuación que elijas, recuerda los márgenes de error: las fórmulas suelen quedar dentro de un 10% para adultos sanos. La fórmula da el punto de partida; 2–3 semanas de datos de promedio semanal de peso dan la verdad. El ciclo de calibración se describe en calorías de mantenimiento, y cómo aplicar el resultado a una definición se cubre en TDEE para perder peso.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la ecuación de Mifflin-St Jeor para mujeres resta 161?
Las constantes codifican las diferencias promedio de composición corporal entre sexos a igual estatura y peso; las mujeres suelen tener una mayor proporción de grasa respecto a masa magra, y el tejido magro impulsa el gasto en reposo.

¿Puedo simplemente multiplicar el peso corporal por un número, como 15 kcal por libra?
Las reglas rápidas por libra aciertan el orden de magnitud para complexiones promedio, pero ignoran por completo la edad y la estatura. La fórmula completa no cuesta nada extra cuando una calculadora la hace por ti.

¿Tengo que rehacer el cálculo a medida que pierdo peso?
Sí — el TDEE baja cuando baja el peso. Recalcula cada 4 a 8 semanas o después de aproximadamente cada 5 kg de cambio.

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