走路消耗多少卡路里？
走路是被問得最多的熱量問題，也最容易答得準，因為它的能量消耗已被充分測量：悠閒步行 （2.5 mph / 4 km/h）約 3.0 MET；快走（3.5 mph / 5.6 km/h）約 4.3 MET。 搭配你的體重，就得到下面的對照表——或把你的精確數字輸入 消耗熱量計算機。
走路 30 分鐘
| 體重 | 悠閒 2.5 mph | 快走 3.5 mph |
|---|---|---|
| 55 kg（121 lb） | 87 kcal | 124 kcal |
| 70 kg（154 lb） | 110 kcal | 158 kcal |
| 85 kg（187 lb） | 134 kcal | 192 kcal |
| 100 kg（220 lb） | 158 kcal | 226 kcal |
走路 60 分鐘
| 體重 | 悠閒 2.5 mph | 快走 3.5 mph |
|---|---|---|
| 55 kg（121 lb） | 173 kcal | 248 kcal |
| 70 kg（154 lb） | 221 kcal | 316 kcal |
| 85 kg（187 lb） | 268 kcal | 384 kcal |
| 100 kg（220 lb） | 315 kcal | 452 kcal |
數值以 ACSM 公式（kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × min）搭配 2011 年《體能活動綱要》的 MET 計算—— 方法詳見什麼是 MET 指南。 這些是平地上的毛消耗；上坡、沙地與負重都會讓實際消耗更高。
那一萬步呢？
10,000 步大約是 7–8 km——約 90–110 分鐘的中等速度步行。以 70 kg 的人來說， 大致落在 330–400 kcal，並隨體重與速度增減。這是很有意義的每日貢獻，但請留意 計算機指南提到的框架： 如果你的 TDEE（每日總消耗熱量） 活動係數已反映活躍的生活型態，這些步數大多早已列入預算。
讓走路真正幫助減重
每天快走一小時，對 70 kg 的人約是 300 kcal——若攝取維持不變，一週約減 0.3 kg 脂肪。 這個「若」正是關鍵：把走路習慣搭配 減重熱量計算機給出的熱量目標， 讓帳本兩邊都存在赤字。
常見問題
走路 30 分鐘消耗多少卡路里？
以 3.5 mph 快走，55 kg 約 124 kcal、70 kg 約 158 kcal、85 kg 約 192 kcal。2.5 mph 的悠閒速度大約少
30%。
一萬步消耗多少卡路里？
10,000 步大約是 7–8 km 的步行——以中等速度約需 90–110 分鐘。以 70 kg 的人來說，大致落在 330–400 kcal，
並隨體重與速度增減。
上坡走路消耗更多嗎？
多得多。以相同速度在 3.5% 坡度上坡行走，MET 大約是平地的兩倍；負重還會進一步增加消耗。