Calculadora de Macros para Emagrecer, Cutting e Bulking
Esta calculadora de macros gratuita transforma sua meta diária de calorias em gramas concretos de proteína, gordura e carboidratos. Escolha cutting (definição), manutenção ou bulking, informe seu peso corporal em kg ou lb e o seu TDEE, e receba uma divisão de macros que você pode aplicar imediatamente. Tudo roda no seu navegador.
Como os macros são calculados
A calculadora prioriza primeiro a proteína, com base no peso corporal, porque uma proteína adequada protege a massa magra durante o déficit calórico. Em seguida define um piso prático de gordura para apoiar os hormônios e a adesão, e destina as calorias restantes aos carboidratos para a energia do treino. No modo bulking, a proteína continua adequada enquanto uma parte maior do superávit calórico vai para os carboidratos.
Macros para cutting
Para emagrecer, parta das suas calorias de manutenção (TDEE) menos um déficit moderado. Mantenha a proteína alta, a gordura no piso ou acima dele, e deixe os carboidratos absorverem o déficit. Se o desempenho no treino cair muito, reduza o déficit em vez de cortar a proteína.
Quando recalcular
Recalcule a cada 4 a 8 semanas, ou antes se o peso corporal ou a carga de treino mudarem de forma significativa. As metas de macros são estimativas, não prescrições: compare-as com a tendência semanal do seu peso corporal e ajuste em pequenos passos.