Calculadora de macros keto
Esta calculadora keto gratuita transforma seus dados corporais em metas diárias em gramas para os três macronutrientes que definem a dieta cetogênica: carboidratos líquidos muito baixos, proteína adequada e gordura preenchendo o restante. Escolha um objetivo — perder gordura, manter ou ganho magro — e receba as calorias mais uma divisão completa de macros para começar a usar hoje. Tudo roda no seu navegador.
Como o cálculo funciona
Primeiro sua energia diária é estimada: BMR pela equação de Mifflin-St Jeor (ou Katch-McArdle quando você informa um percentual de gordura corporal), multiplicado pelo nível de atividade e ajustado ao objetivo — déficit de 20% para perder gordura ou superávit de 5% para ganho magro. Os carboidratos líquidos ficam fixos no limite escolhido de 20, 25 ou 30 gramas, porque permanecer abaixo desse teto é o que torna a dieta cetogênica. A proteína é definida pela massa magra em 1.4–2.0 g/kg conforme a atividade (ou 1.6 g/kg de peso corporal sem estimativa de gordura) para proteger o músculo. A gordura recebe todas as calorias restantes — na keto, a gordura é a alavanca flexível que você ajusta conforme a fome, não uma cota fixa.
Por que informar o percentual de gordura corporal?
Com uma estimativa de gordura corporal, a calculadora obtém sua massa magra, muda para a fórmula de BMR Katch-McArdle e baseia a proteína no tecido que realmente precisa dela. Isso costuma significar calorias mais precisas e uma meta de proteína que não passa do ponto em níveis mais altos de gordura corporal. Você pode estimar a gordura corporal em dois minutos com o método Navy de fita métrica.
Proporção típica de macros keto
O resultado costuma ficar perto da divisão keto clássica: cerca de 70–75% das calorias vindas da gordura, 20–25% da proteína e aproximadamente 5% dos carboidratos líquidos. Os percentuais exatos variam com o tamanho corporal, a atividade e o objetivo — por isso calcular gramas com os seus próprios números é melhor do que copiar uma proporção genérica.