Calculadora de proteína
Quanta proteína você deve comer por dia? Esta calculadora de proteína gratuita entrega uma faixa diária em gramas, uma meta única recomendada e uma divisão por refeição — com base no seu peso corporal (ou na massa magra, se você souber seu percentual de gordura corporal), no seu nível de atividade e em estar em definição, manutenção ou ganho muscular. Tudo roda no seu navegador.
Por que a RDA não é a sua meta
A RDA (ingestão diária recomendada) de 0.8 g por kg de peso corporal é o mínimo que evita deficiência em adultos sedentários — ela nunca foi pensada como um ideal para quem treina ou faz dieta. A pesquisa sobre treino de força apoia 1.6–2.2 g/kg para ganhar músculo, e dietas de definição funcionam melhor com 1.6–2.4 g/kg, porque a proteína protege a massa magra e aumenta a saciedade no déficit calórico. A calculadora mostra a RDA ao lado da sua faixa personalizada para você ver a diferença.
Peso corporal vs massa magra
Definir proteína por quilo de peso total exagera em níveis mais altos de gordura corporal, porque o tecido adiposo precisa de pouca proteína. Informe um percentual de gordura corporal e a calculadora muda para metas por massa magra (por exemplo, 2.0–2.6 g por kg de massa magra na definição) — uma prescrição mais precisa para o tecido que realmente a utiliza. Uma medição de dois minutos com fita pelo método Navy já dá uma estimativa utilizável.
Distribuindo a proteína entre as refeições
A síntese proteica muscular responde melhor a doses repetidas de cerca de 25–40 g. A calculadora divide sua meta diária em 3, 4 ou 5 refeições para que cada uma fique nessa faixa efetiva — e normalmente fica mais fácil de comer também.