Predictor de tiempos de carrera

Los predictores de carrera responden una pregunta tentadora — "¿en cuánto podría correr un maratón?" — a partir de un resultado que ya tienes. Casi todos, el nuestro incluido, usan la fórmula de Riegel, un modelo de una sola línea de 1977 que ha resistido notablemente bien. Usado con honestidad es una herramienta de planificación realmente útil; usado con ingenuidad firma cheques que tu entrenamiento todavía no puede cobrar.

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La fórmula

T1 es tu tiempo conocido en la distancia D1; T2, el tiempo predicho en D2. El exponente es toda la historia: si el ritmo nunca decayera, el exponente sería exactamente 1 (doble distancia, doble tiempo). La resistencia real decae — el 1.06 dice que duplicar la distancia cuesta alrededor de un 6% más que el doble del tiempo, en línea con los resultados observados en corredores bien entrenados desde los 1,500 m hasta el maratón.

Un ejemplo resuelto

A partir de un 5K de 25:00, la calculadora de ritmo predice:

Observa el realismo incorporado: el ritmo predicho se hace más lento en cada salto de distancia — nadie espera que sostengas el ritmo de 5K durante 42 km. Lo que esos ritmos significan en tiempos finales según la distancia está desplegado en la tabla de ritmos de carrera.

Cuándo se cumple — y cuándo adula

El supuesto oculto de Riegel es un entrenamiento equivalente para la distancia objetivo. La predicción de 10K desde un 5K suele ser sólida — son pruebas fisiológicamente cercanas. La predicción de maratón desde un 5K asume que tienes resistencia de maratón, algo sobre lo que un resultado de 5K no dice nada; los corredores sin base de tiradas largas suelen terminar 10–20 minutos más lentos que lo predicho. Dos reglas prácticas: predice desde la distancia más cercana que hayas competido recientemente, y trata las predicciones entre extremos como techos. Después verifícalo entrenando — los tiempos de control acumulados para cualquier ritmo objetivo salen de la tabla de parciales descrita en la guía de la calculadora de ritmo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la fórmula de Riegel?
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 — propuesta por Peter Riegel en 1977. El exponente 1.06 captura cómo decae el ritmo al crecer la distancia de carrera; duplicar la distancia cuesta alrededor de un 6% más que el doble del tiempo.

¿Por qué mi predicción de maratón es demasiado rápida?
Riegel supone un entrenamiento equivalente en la distancia objetivo. Predecir un maratón desde un 5K supone un volumen de resistencia de nivel maratón; sin kilometraje de tiradas largas, los resultados reales llegan más lentos que lo predicho.

¿Qué carrera base da la mejor predicción?
La distancia reciente más cercana al objetivo. Una media maratón predice un maratón mucho mejor que un 5K, porque la brecha de extrapolación es menor.