Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
Esta calculadora gratuita de frecuencia cardíaca objetivo convierte tu edad — y opcionalmente tu frecuencia cardíaca en reposo — en cinco zonas de entrenamiento en latidos por minuto: calentamiento, quema grasa, aeróbica, anaeróbica y máxima. Ingresa una frecuencia en reposo y usará la fórmula de Karvonen, que personaliza las zonas con tu reserva de frecuencia cardíaca en lugar de solo la edad. Todo se ejecuta en tu navegador.
Cómo se calculan las zonas
Primero se estima tu frecuencia cardíaca máxima con la regla clásica 220 − edad o con la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), o puedes ingresar una HRmax medida en una prueba de esfuerzo. Con una frecuencia en reposo, cada zona se calcula como (HRmax − FC en reposo) × intensidad + FC en reposo — el método Karvonen. Sin ella, las zonas usan porcentajes simples de la HRmax. Las cinco zonas cubren del 50 al 100% de intensidad en pasos de 10 puntos.
La zona quema grasa, con honestidad
La Zona 2 (60–70%) se llama zona quema grasa porque a esa intensidad la mayor proporción de la energía proviene de la grasa. Los esfuerzos más duros siguen quemando más calorías totales por minuto, así que para perder peso la zona que más importa es la que puedes sostener con constancia. La Zona 2 también es donde los atletas de resistencia construyen su base aeróbica — un esfuerzo cómodo y conversacional que puedes repetir día tras día.
Cómo usar tus zonas en el entrenamiento
Un patrón semanal práctico para la forma física general: la mayoría de las sesiones en Zona 2, algo de trabajo continuo en Zona 3, y una o dos sesiones más duras que toquen la Zona 4. La Zona 5 es solo para intervalos cortos. Si tomas medicación que afecta la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes) o tienes una afección cardíaca, las zonas por fórmula no aplican — busca orientación médica.