Planejador de Refeições para Jejum Intermitente
Este planejador de refeições para jejum intermitente, gratuito, monta um cronograma diário de janela alimentar com metas de calorias e macros por refeição. Escolha uma janela de jejum 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 ou personalizada, defina suas calorias diárias, proteína, gordura e carboidratos, e receba um cronograma de refeições prático para seguir. Tudo roda no seu navegador — nada é enviado.
Como o planejador funciona
O jejum intermitente muda o horário das refeições, não os fundamentos: calorias totais, proteína, qualidade dos alimentos e adesão continuam determinando os resultados. O planejador divide suas metas diárias entre as refeições que cabem na sua janela alimentar, adiciona notas sobre o horário do treino e avisa quando o plano parece baixo demais em calorias ou quando as refeições ficam apertadas demais.
Escolhendo uma janela de jejum
- 14:10 — um ponto de partida suave que combina com a maioria das rotinas de trabalho.
- 16:8 — o padrão mais comum; geralmente duas a três refeições em uma janela de 8 horas.
- 18:6 e 20:4 — janelas mais curtas que exigem um planejamento de refeições mais deliberado para manter a proteína adequada.
- Personalizado — defina horários exatos de início e fim para se adaptar a turnos de trabalho ou às refeições em família.
Treinar em jejum
Muitas pessoas treinam bem durante o jejum intermitente, mas a qualidade do treino importa. Quando possível, coloque uma refeição antes ou depois da sessão, e alargue a janela se o desempenho cair. O planejador não gera receitas específicas — ele agenda janelas e metas de macros.
O plano é apenas para referência e não é um conselho médico. Estado de saúde, medicamentos, sono e histórico alimentar variam de pessoa para pessoa; consulte um profissional que conheça seu histórico antes de começar ou apertar uma rotina de jejum.