Quantas horas devo dormir?
A resposta honesta é uma faixa que se estreita com a idade: a maioria dos adultos precisa de 7–9 horas, as crianças precisam de mais, e o ponto exato em que você se encaixa dentro da sua faixa pode ser testado. Este guia traz os números padrão por idade e um jeito prático de encontrar o seu.
Recomendações por idade (National Sleep Foundation)
| Faixa etária | Recomendado |
|---|---|
| Recém-nascido (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebê (4–11 meses) | 12–15 h |
| Criança pequena (1–2 anos) | 11–14 h |
| Pré-escolar (3–5 anos) | 10–13 h |
| Idade escolar (6–13 anos) | 9–11 h |
| Adolescente (14–17 anos) | 8–10 h |
| Adulto (18–64 anos) | 7–9 h |
| Idoso (65+) | 7–8 h |
Encontrando o seu número dentro da faixa
Mantenha um horário constante por duas semanas e observe dois sinais: se você acorda perto do horário do alarme sem precisar dele, e se permanece alerta pela tarde sem socorro de cafeína. Esticar o sono nas manhãs de fim de semana é sinal de dívida — o seu número dos dias úteis está baixo demais. Quando souber a duração, organize-a em ciclos inteiros de 90 minutos com a calculadora de sono (5–6 ciclos cobrem a faixa adulta; a mecânica está no guia da duração do ciclo de sono).
O que dormir pouco realmente custa
O sono crônico abaixo da faixa degrada de forma mensurável a atenção, o humor, a regulação da glicose, a função imunológica e os hormônios do apetite — estes últimos sabotam em silêncio qualquer plano de calorias que você monte na calculadora TDEE. A parte enganosa: a sonolência subjetiva estabiliza depois de algumas noites curtas enquanto o desempenho medido continua caindo, então "já me acostumei com seis horas" costuma ser o déficit falando. Pessoas que genuinamente vivem bem com menos de 6 horas existem, mas são geneticamente raras.
Perguntas frequentes
De quanto sono um adulto precisa?
A National Sleep Foundation recomenda 7–9 horas para adultos de 18 a 64 anos e 7–8 horas para adultos de 65
anos ou mais.
Posso me treinar para precisar de menos sono?
Não. As pessoas se adaptam a sentir menos sono, mas o desempenho medido continua caindo com o sono curto
crônico. As pessoas que realmente vivem bem com menos de 6 horas são geneticamente raras.
Dormir mais de 9 horas faz mal?
Dormir muito de vez em quando é recuperação normal. Uma necessidade persistente de mais de 9–10 horas com
sonolência diurna merece uma conversa com um médico.