Guia da calculadora de sono
Uma calculadora de sono faz um trabalho bem específico: ela ajusta sua hora de dormir (ou o alarme) para que você acorde no fim de um ciclo de sono de 90 minutos, e não no meio de um. Essa única mudança — o mesmo sono, outro limite — é o motivo de 7.5 horas poderem parecer melhores do que 8. Este guia mostra como usá-la bem e, igualmente importante, o que ela não pode resolver.
O método
O sono avança em ciclos de cerca de 90 minutos (leve → profundo → REM; a biologia é destrinchada no guia da duração do ciclo de sono). Acordar do sono profundo produz inércia do sono — um grogue que pode se arrastar por um bom tempo. Por isso a calculadora conta ciclos inteiros de trás para a frente a partir da sua hora de acordar, mais uma margem para adormecer:
| Acordar às 6:30, margem de 15 min | Ciclos | Sono |
|---|---|---|
| 21:15 | 6 | 9 h |
| 22:45 | 5 | 7.5 h |
| 00:15 | 4 | 6 h |
| 01:45 | 3 | 4.5 h |
As linhas de 5 e 6 ciclos são marcadas como as melhores para adultos porque caem dentro das 7–9 horas recomendadas — a tabela completa por idade está no guia de quantas horas devo dormir.
Ajuste a margem com honestidade
Os ciclos começam quando você adormece, não quando se deita. Os 15 minutos padrão são a latência média de sono da população; se você costuma apagar em 5 minutos ou rolar na cama por 40, mude o valor — uma margem imprecisa desloca todos os limites pelo mesmo erro. Adormecer em menos de 5 minutos de forma crônica é, por si só, sinal de privação de sono, não de eficiência.
O que o horário por ciclos não pode fazer
O horário otimiza o limite, não a quantidade. Quatro ciclos no limite perfeito continuam sendo 6 horas — abaixo da recomendação para adultos, e o sono cronicamente insuficiente acumula custos reais de atenção e saúde. Use a calculadora para fazer o sono suficiente parecer melhor, não para racionalizar dormir pouco. E se você consistentemente não consegue adormecer ou manter o sono, isso é assunto para um profissional, não um ajuste de alarme.
Perguntas frequentes
Que horas devo dormir se acordo às 6:30?
Com 15 minutos de margem para adormecer: às 21:15 para seis ciclos (9 h) ou às 22:45 para cinco ciclos
(7.5 h) — as duas opções acordam você no fim de um ciclo.
O horário por ciclos substitui dormir o suficiente?
Não. O horário reduz o grogue ao acordar; ele não compensa um total de sono insuficiente. Primeiro mire nas
horas recomendadas, depois ajuste o momento de acordar.
Por que ainda acordo grogue depois de um ciclo completo?
Os ciclos individuais variam de cerca de 80 a 110 minutos, então o modelo de 90 minutos é aproximado. A
regularidade do horário importa mais do que acertar o limite exato.