¿Cuántas horas debo dormir?
La respuesta honesta es un rango que se estrecha con la edad: la mayoría de los adultos necesita 7–9 horas, los niños necesitan más, y el punto exacto donde te ubicas dentro de tu franja se puede poner a prueba. Esta guía te da los números estándar por edad y una forma práctica de encontrar el tuyo.
Recomendaciones por edad (National Sleep Foundation)
| Grupo de edad | Recomendado |
|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebé (4–11 meses) | 12–15 h |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 h |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 h |
| Edad escolar (6–13 años) | 9–11 h |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 h |
| Adulto (18–64 años) | 7–9 h |
| Adulto mayor (65+) | 7–8 h |
Encontrar tu número dentro del rango
Mantén un horario constante durante dos semanas y observa dos señales: si despiertas cerca de la hora de tu alarma sin necesitarla, y si te mantienes alerta durante la tarde sin rescates de cafeína. Tender a quedarte durmiendo hasta tarde los fines de semana es una señal de deuda — tu número entre semana es demasiado bajo. Cuando conozcas la duración, estructúrala en ciclos completos de 90 minutos con la calculadora de sueño (5–6 ciclos cubren la franja adulta; la mecánica está en la guía de la duración del ciclo de sueño).
Lo que realmente cuesta dormir poco
El sueño crónico por debajo del rango degrada de forma medible la atención, el estado de ánimo, la regulación de la glucosa, la función inmunitaria y las hormonas del apetito — estas últimas sabotean en silencio cualquier plan de calorías que hagas con la calculadora TDEE. La parte engañosa: la somnolencia subjetiva se estanca tras unas pocas noches cortas mientras el rendimiento medido sigue cayendo, así que "ya me adapté a seis horas" suele ser el déficit hablando. Las personas que genuinamente funcionan bien con menos de 6 horas existen, pero son genéticamente raras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
La National Sleep Foundation recomienda 7–9 horas para adultos de 18 a 64 años, y 7–8 horas para adultos de
65 o más.
¿Puedo entrenarme para necesitar menos sueño?
No. Las personas se adaptan a sentir menos somnolencia, pero el rendimiento medido sigue cayendo con el sueño
corto crónico. Los verdaderos dormidores cortos que funcionan bien con menos de 6 horas son genéticamente
raros.
¿Es dañino dormir más de 9 horas?
Dormir mucho de vez en cuando es recuperación normal. Una necesidad persistente de más de 9–10 horas con
somnolencia diurna merece comentarse con un médico.