Guía de Frecuencia Cardíaca Objetivo y Fórmula de Karvonen
Las zonas de frecuencia cardíaca convierten una instrucción vaga como "entrena más fuerte" en un número que puedes ver en el reloj. Esta guía explica de dónde salen las zonas, por qué la fórmula de Karvonen supera a los porcentajes simples y para qué sirve realmente cada zona — para que la tabla que te da la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo se convierta en un plan de entrenamiento y no en simple curiosidad.
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Paso 1: Frecuencia cardíaca máxima
Todo sistema de zonas parte de la HRmax (frecuencia cardíaca máxima). La estimación clásica es 220 − edad; la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) se ajusta mejor a los datos de investigación, sobre todo pasados los 40 años — a los 60 predice 166 bpm frente a los 160 de la fórmula clásica. Ambas son promedios poblacionales con una dispersión individual real, así que si alguna vez has visto un número más alto al final de una carrera exigente, confía en el valor medido e ingrésalo directamente.
Paso 2: La fórmula de Karvonen
Las zonas por %HRmax simples ignoran la condición física. El método de Karvonen lo corrige trabajando desde tu reserva de frecuencia cardíaca — el margen entre la frecuencia en reposo y la máxima:
FC objetivo = (HRmax − FC en reposo) × intensidad + FC en reposo
Ejemplo: 30 años, 60 en reposo. HRmax ≈ 190, reserva = 130. El punto del 70% es 130 × 0.7 + 60 = 151 bpm. Una persona más en forma con 50 en reposo obtiene 148 bpm para el mismo 70% — la fórmula respeta la diferencia de forma automática. Mide la frecuencia en reposo justo al despertar: 60 segundos contando el pulso, o el promedio de varias mañanas con un wearable.
Las cinco zonas
| Zona | Intensidad | Sensación | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Z1 Muy suave | 50–60% | Movimiento fácil, conversación completa | Calentamiento, días de recuperación |
| Z2 Suave | 60–70% | Cómodo, puedes hablar en frases | Mayor proporción de quema de grasa, base de resistencia |
| Z3 Moderada | 70–80% | Exigente, solo frases cortas | Condición aeróbica |
| Z4 Fuerte | 80–90% | Duro, unas pocas palabras como mucho | Umbral, velocidad |
| Z5 Máxima | 90–100% | Al límite, insostenible | Solo intervalos cortos |
La zona quema grasa, sin el mito
La Zona 2 se gana su nombre de zona "quema grasa" porque a esa intensidad la mayor proporción del combustible proviene de la grasa. No significa que la Zona 2 queme más grasa por sesión — una sesión en Zona 4 puede quemar más calorías totales, grasa incluida, en el mismo tiempo. Para el cambio de peso corporal, el trabajo lo hace el déficit calórico (ver TDEE para bajar de peso); las zonas deciden qué tan sostenible y repetible es el entrenamiento. Justo por eso importa la Zona 2: acumula volumen sin desgastarte.
Un patrón semanal simple
- La mayoría de las sesiones en Zona 2 — el 80% del clásico reparto 80/20 de resistencia.
- Una sesión continua en Zona 3 cuando quieras un poco más de estímulo.
- Una o dos sesiones de intervalos que toquen las Zonas 4–5, nunca en días consecutivos.
- Revisa tus zonas cada pocos meses — la frecuencia en reposo baja al mejorar la condición física, y las zonas de Karvonen se desplazan con ella.
Las zonas por fórmula asumen un corazón sano que responde con normalidad al ejercicio. Si tomas medicación que altera la frecuencia cardíaca (betabloqueantes en particular) o tienes cualquier condición cardíaca, las zonas por fórmula no aplican — obtén tus zonas con un médico o mediante una prueba supervisada.
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