Calculadora de frequência cardíaca alvo
Esta calculadora gratuita de frequência cardíaca alvo transforma sua idade — e, opcionalmente, sua frequência cardíaca de repouso — em cinco zonas de treino em batimentos por minuto: aquecimento, queima de gordura, aeróbica, anaeróbica e máxima. Informe uma frequência de repouso e ela usa a fórmula de Karvonen, que personaliza as zonas com a sua reserva de frequência cardíaca em vez de apenas a idade. Tudo roda no seu navegador.
Como as zonas são calculadas
Primeiro sua frequência cardíaca máxima é estimada com a regra clássica 220 − idade ou com a fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade), ou você pode informar uma HRmax medida em um teste físico. Com uma frequência de repouso, cada zona é calculada como (HRmax − FC de repouso) × intensidade + FC de repouso — o método de Karvonen. Sem ela, as zonas usam percentuais simples da HRmax. As cinco zonas cobrem de 50 a 100% de intensidade em passos de 10 pontos.
A zona de queima de gordura, com honestidade
A Zona 2 (60–70%) é chamada de zona de queima de gordura porque, nessa intensidade, a maior proporção da energia vem da gordura. Esforços mais fortes ainda queimam mais calorias totais por minuto, então, para emagrecimento, a zona que mais importa é a que você consegue sustentar com consistência. A Zona 2 também é onde atletas de resistência constroem a base aeróbica — um esforço confortável, em ritmo de conversa, que dá para repetir dia após dia.
Usando suas zonas no treino
Um padrão semanal prático para o condicionamento geral: a maioria das sessões na Zona 2, algum trabalho contínuo na Zona 3 e uma ou duas sessões mais fortes tocando a Zona 4. A Zona 5 é só para intervalos curtos. Se você usa medicação que afeta a frequência cardíaca (como betabloqueadores) ou tem uma condição cardíaca, zonas por fórmula não se aplicam — procure orientação médica.